優質蛋白質~蔬食飲食安心吃

營養科 吳淑惠營養師

隨著今年冬季的寒流持續來襲及濕冷的天氣籠罩之下，不少家禽類因感染病毒發病造成禽流感，而這波疫情至今仍未解除。對於守護全家健康三餐飲食的家庭主(煮)婦(夫)而言，是否也正關注如何準備家中餐桌上的主菜類(一般為蛋白質主要來源)？提醒您：別忘了，飲食中蛋白質來源除了肉類之外，還有其它優質蛋白質值得您來選擇喔。

衛福部公佈的2011年新版《每日飲食指南》中特別將飲食營養攝取建議進行調整，並明確推薦「豆、魚、肉、蛋」飲食蛋白質攝取優先順序。建議多從豆、魚類攝取蛋白質，並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。但根據2014台灣營養基金會《國人蛋白質攝取認知與行為大調查》結果，即使指南已改版，但大部分民眾的蛋白質攝取來源仍以肉類為主。若過多攝取的蛋白質皆來自於肉蛋類，除了增加飽和脂肪與膽固醇的攝取也會增加心血管疾病的罹患率。世界癌症研究基金會更明確建議，每餐都應攝取穀物及豆類食物，同時飲食中應有2/3以上為植物性食物。

雖然素食飲食中未攝取肉類，但是飲食中仍可以攝取到足夠蛋白質。來源更是多樣化，包括：豆類(豆類食品指黃豆、黑豆、毛豆及其製品，包括豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等食品)、而素食豆類食材中，另一主要為麵筋類食物，包括麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、筋泡等，是由小麥粉洗去澱粉後製成之食品。因考量蛋白質來源最好能有互補作用，建議每餐要有全榖根莖類搭配豆類食品。其它蛋白質來源還有含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A、維生素 E 及礦物質的堅果種子類及含維生素B-12的蛋類、藻類、各種乳製品，都可成為蛋白質來源。黃豆除了蛋白質含量豐富，更含有大豆異黃酮素、植化素、植物固醇與大豆卵磷脂。可從簡單的一杯豆漿或豆腐開始取代部份肉類、增加植物性蛋白質的攝取，以下代換表提供您參考：豆類 1 份 = 毛豆 50 公克 = 無糖豆漿 1 杯 = 傳統豆腐 3 格（80 公克）或 嫩豆腐半盒（140 公克） = 小方豆干 1 又 1/4 片（40 公克） = 五香豆干 4/5 片（35 公克） = （濕）豆腐皮 30 公克。

參考資料：

行政院衛生福利部食品藥物管理署(2011)。每日飲食指南。台北：行政院衛生福利部食品藥物管理署。

行政院衛生福利部食品藥物管理署(2011)。素食飲食指標手冊。台北：行政院衛生福利部食品藥物管理署。