長青族營養健康

撰文:謝博丞營養師 審稿:楊忠偉營養師

俗話說:家有一老如有一寶,但隨著社會的變遷與生活飲食習慣的改變,慢性疾病的盛行率日漸攀升,飲食習慣逐漸西化、黑心人工添加物猖獗、生活作息日夜顛倒、為數眾多的環境污染源等,皆是在無時無刻的侵犯著我們的身體健康, 如何越活越健康,變成是一門有學問的重要課題。

老化是一種退化過程,生理機能上會有顯著的改變,常見的有味覺、嗅覺、視覺、聽覺及記憶力與反應力、行動力的退化；因咀嚼、吞嚥功能的遲鈍與退化，最直接影響的就是對食慾的下降,因此蛋白質及維生素與礦物質獲取不足,再加上嗅覺的感官弱化,味覺閾值上升,容易吃過鹹、太甜、太辣的食物。

健康的飲食,不只要吃對食物,還要吃夠食物,以及懂得如何趨吉避凶。選擇當季新鮮食材,不但能確保營養健康,更能減少荷包支出及減少碳足跡，為地球盡一份心力；在飲食習慣上因食量的減少,可考慮將原先一天只吃三餐的習慣更改為三正餐兩點心或三正餐三點心,藉由少量多餐的方式,提升食物及營養素的攝取,並且要時時提醒自己補充水分,不可因為不感到渴而不喝水,水分來源可來自於湯品、不添加精緻糖的茶飲及白開水,但若是對茶飲及咖啡有不適者則應避免。

另在食物的選擇上,應盡可能選擇未精緻過或過度加工的食物,並均衡攝取各種類食物,但有些食材本身較易產生脹氣,如韭菜、洋蔥、地瓜、芋頭等，或者是較不易消化,如粽子、年糕等食材則須減少攝取,避免因攝食過多導致腸胃不適,另外因長青族的膽汁及胰脂解酶分泌量會減少,對脂肪的消化及吸收會減弱,故高油脂含量的食物,如:油炸食物亦須避免,但正所謂明槍易躲暗箭難防,特別須注意的是隱性脂肪含量豐富的食物,如雞皮、魚皮等動物性食物，以及堅果種子類,如花生、瓜子等,若不慎攝食過多,亦有可能導致腸胃不適。若因身體健康需求而須額外補充保健食品,則應諮詢過醫師或營養師的意見,做適度補充,千萬不要任意服用來路不明藥丸或偏方避免傷神又傷身。

長青族基礎代謝率隨之降低,為預防肥胖和其他慢性疾病發生,如男性長青族可能遇到的攝護腺肥大及腎臟功能問題,可藉由減少攝取精緻醣類、咖啡、濃茶、酒精、高脂肪肉類等及勿濫用成藥,多食用新鮮蔬菜水果及攝取充足水分與勿憋尿等生活習慣做改善；而女性長青族部分,常見的更年期問題,因荷爾蒙分泌改變而容易有負面情緒的出現,可藉由攝食黃豆蛋白製品,亦可遵從營養師或醫師指示進行營養補充品或特殊營養品改善,透過飲食、運動及生活型態改善來減少身體氧化作用；而長青族常見的失智症部份,可藉由增加攝食含天然抗氧化成分的食材如:胡蘿蔔素(胡蘿蔔)、維生素C(芭樂)、維生素E(小麥胚芽)等,提升體內抗氧化能力,亦可嘗試使用地中海飲食--多吃蔬果、使用橄欖油取代動物性油脂、減少紅肉攝取,並堅守少油、少鹽、少糖等飲食原則,都有助於減緩腦部退化程度喔!