茹素貧血不用怕，營養師教您怎麼吃!!

李詠妍營養師撰寫 楊盈芝營養師撰稿

您最近常有頭暈（痛）、耳鳴、容易疲倦或嗜睡等症狀嗎？還是運動或工作時有上氣不接下氣（呼吸急促）的情形發生？如果有以上症狀，建議您做個身體檢查，檢視自己是否已經貧血了!!

一般貧血可分為營養性貧血與遺傳或代謝性貧血，常見造成貧血的原因有：

˙血液流失過多：如胃腸手術過後等。

˙鐵質吸收減少：如攝取影響鐵質吸收的物質：咖啡、茶、高單位的鈣、銅、鋅補充劑。

˙需求量增加：如青少年或孕婦。

˙因遺傳或疾病所引起：如地中海型貧血或鐮刀型貧血患者、胃部痼疾者、肝腎功能不佳者、做過化療或放療的癌症患者、自體免疫患者。

˙其他原因： 如長期素食者（特別是純素）、酗酒者或老年人。

營養性貧血是因營養素缺乏引起的貧血，如：鐵、維生素B12、葉酸、維生素B6、蛋白質......等營養素。當中又以鐵質、維生素B12及葉酸的缺乏而引起的貧血最常見。鐵質缺乏的貧血稱為缺鐵性貧血，維生素B12缺乏的貧血稱為惡性貧血，而巨球性貧血則是缺乏葉酸所引起的。由於高吸收利用率的鐵質及維生素B12的食物來源大多存在於動物性食材中，因此長期茹素者較容易出現營養性貧血。

依衛生福利部所制訂的第七版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，成人鐵質攝取量依性別不同，分別建議為男性:10毫克/天；女:15毫克/天；維生素B12的建議攝取量:2.4微克/天；葉酸的建議攝取量:400微克/天。因此針對長期茹素者列出以下的素食食材，建議增加攝取頻率，確保營養素的攝取足夠，避免發生營養性貧血：(每100公克依含量由高至低排序)

另外提醒，患有地中海型貧血或鐮刀型貧血者，因急性期需輸血治療，加上紅血球細胞膜脆弱，所以容易導致破裂溶血，而溶血後的鐵質會沉積在體內器官（如肝臟、胰臟），因此在飲食建議方面，可能需採低鐵飲食，並搭配高蛋白食物（如黃豆製品或蛋等），也可增加蔬果攝取量，以提高維生素A、C、E等抗氧化劑，避免高血鐵濃度的氧化壓力對身體造成的傷害。

參考資料:

魏明敏(2016) ‧水溶性維生素‧載於徐成金(總校閱)，營養學 四版( 5-33~40頁) 。台中：華格那。

黃惠煐(2016) ‧微量礦物質‧載於徐成金(總校閱)，營養學 四版( 8-5~16頁) ‧台中：華格那。

劉明宜(2015) ‧免疫及貧血‧載於胡淑惠(總校閱)，疾病營養學 一版( 12-348~358頁) ‧台北：華杏。

衛生福利部食品藥物管理署(2015)-台灣地區食品營養成份資料庫。