夏日飲食

陳慧文營養師撰稿 楊盈芝營養師審稿

大暑將至，也代表著即將進入一年當中最為炎熱的時候。俗諺說：｢大暑前後，衣裳溻透。」在這酷熱的天氣總是令人煩躁不已，烈日下避免高溫曝曬，除了食物當中含的水份之外，足夠的水份攝取亦同樣重要。

喝多少量的水？

水份攝取建議每公斤體重需攝取30cc的飲水量，但水份需求會隨著年齡、性別、天氣、活動量和本身身體狀況而有所不同。若以60公斤體重為例，每日約需攝取1800cc的水分，建議民眾使用自己的固定容器，較能掌握自己每天飲用的水量，如一般小罐寶特瓶約600cc，若一日水份攝取需求為1800cc，即小罐寶特瓶每天需攝取3罐，且分多次小量飲用，切勿一次大量飲水。

一般民眾若運動時間少於1小時只需要適量補充水份即可，並不需要補充運動飲料。但處於炎熱環境下，水份的流失會隨之增加，輕度水份流失，如工作屬於日曬、搬運重物者，因為腹瀉、嘔吐引起脫水者，或者每日飲水量已經過3000～5000cc仍覺得口渴者，這時候除了補充流失的水分，還要補充汗液與尿液流失的鹽分，此時需補充口服電解質補充液(ORS)。

一般市售的運動飲料跟口服電解質補充液(ORS)相比，除了水份、電解質外還包含了大量的糖份，約16～40公克（以600cc為例）。故運動飲料較適合中、高強度運動的專業運動選手，其運動時間超過1小時以上者飲用，這時運動飲料除了補充水分、電解質外，其中的糖份，可以補充血液中的血糖，幫助運動表現。

DIY口服電解質補充液(ORS)

1000cc的開水添加一般精鹽2.6g(1/2 茶匙)與糖13.5g(2~5茶匙)即可製成口服電解質補充液(ORS)，輕度補充水份與電解質流失。

夏日消暑的瓜類蔬菜

長夏養脾，多食蔬菜，幫助消化，促腸蠕動。夏季是吃瓜的好季節，此時期盛產的瓜類蔬菜如絲瓜、胡瓜、苦瓜、冬瓜、小黃瓜等，含水量高達約90%以上，在炎炎夏日是大地給予消暑低熱量的好食材。且瓜類蔬菜屬於高鉀食物，有助於利尿排水，清熱解暑。烹調料理如：菇菇燴絲瓜、胡瓜煮湯、苦瓜炒蛋、薑絲炒冬瓜、涼拌小黃瓜等，都是消暑好料理。

餐間消暑的夏季水果

夏天盛產的水果，如西瓜、葡萄、紅龍果、木瓜、芭樂、芒果、百香果、水梨、水蜜桃等，冰鎮一下，清涼解熱效果不輸冰品，但少了冰品中精緻糖類的負擔，且又可攝取到豐富的維生素、礦物質、膳食纖維與抗氧化的植化素，天然又健康。唯一要注意的是要適量食用，一份水果熱量約60大卡，一天可以食用2次，一次1個拳頭大小，過多的水果攝取同樣會增加熱量的攝取，甚至增加體內血油（三酸甘油脂）過高。

針對糖尿病、腎臟病、心臟疾病、心血管疾病病友

這些夏季盛產的蔬菜水果建議依照營養師給予的飲食計畫來執行。

參考資料：

1. World Health Organization (2002) WHO Drug Information WHO Drug Information Vol. 16, No. 2,121-122