糖尿病飲食—請你跟我這樣做

顏慧菁營養師撰寫 楊盈芝養師審稿

糖尿病是一種慢性疾病，往往需要在生活型態上作調整來協助血糖的控制，控制血糖三要素飲食、藥物及運動。特別是在營養和運動方面，糖尿病飲食就是最健康的飲食方式，因為它是以均衡飲食為主體，運用低 糖、低油、高纖等技巧製備食物。

控糖小妙招:

第一招 飲食要控制:依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，各類食物所提供營養素不盡相同，應多元化的選擇，才能達到均衡的目的。

第二招 維持(合理)理想體重:研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI數值過高）的人，罹患許多疾病的風險與死亡率比理想體重的人還高。

•適度減輕體重可改善血壓血脂(增加HDL-C和降低總膽固醇LDL-C和三酸甘油酯)和減少發炎。

•適度減輕體重可改善血糖及胰島素阻抗性。

第三招 控糖飲食計劃:要低糖、低油、高纖維質的飲食原則。

Ø 甜蜜陷阱當機立斷

•少吃高熱量甜食攝取，例如:含糖飲料、蛋糕、蜜餞。

•有計劃攝取點心(1份醣類含15公克的醣)的食物如1湯匙果醬、1小球冰淇淋、2寸平方大小的 蛋糕(大約5公分)。

Ø 拒絕油滋滋

•減少高脂食物攝取,如肥肉、內臟、肉類的外皮、魚肚、培根等。

•改變烹調方法，避免油炸，可使用煎、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌為主。

•小心看不見的油脂，如堅果類(5粒杏仁果、花生仁10粒含5公克的油脂)

•避免滷汁、炒菜湯汁拌飯吃。

Ø 膳食纖維好處多多:建議每天攝取3蔬2果。

•多選擇用全穀根莖類(如糙米飯或全榖飯取代白飯)。

•每天2份水果(每份女生拳頭大小) 。

•每餐至少半碗(一般瓷碗)蔬菜。

第四招 多喝水

•建康成年人水份需求量，若用簡單公式計算成年人水份攝取量:每公斤體重需攝取30c.c飲水量(例如60kg*30c.c=1800c.c/day)。

第五招 多運動

•運動531,每週運動5次，每次30分鐘，心跳達每分鐘110次以上。

•身體活動達中等費力程度，持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。如急步走、 球類運動、騎單車。

掌握飲食、藥物及運動三要素，遵循醫護人員之建議，做好自我管理，控制好血糖一點都不難喔！

參考資料:

Ø 衛生福利部國民健康署

Ø 董氏基金會

Ø 2015糖尿病核心教材