迎春走出健康鈣重要

營養師吳淑惠

放眼望去澄黃的黃花風鈴木已開滿枝頭，親愛的朋有您是否已感受到今年的春天已到來？的確！趁早走出戶外迎春吧！但不少人會擔心走路、爬山、跑步會抽筋疼痛或已是骨質疏鬆高危險群而減少活動機會，以下為飲食之建議請您參考：

鈣質的吸收受到年齡的影響，在生命期中以嬰兒期的鈣吸收最高，約60%、青春期是骨質密度的高峰期；但隨著年齡的增加及受賀爾蒙的影響，一般於女性更年期時卵巢功能衰退不再製造女性荷爾蒙（動情激素），將會導致骨質流失速度遽增，約每年3~5%，而造骨細胞於34~36歲時達顛峰期，自36歲以後則每年流失骨質1%。雖然目前科技及藥物發達，可以靠藥物來抑制鈣的流失或補充鈣片，但服用鈣片過量又加上幫助鈣片吸收的維他命D，則會造成高血鈣症；當身體中的鈣離子濃度過高會造成體液流失、體重減輕、便秘及倦怠感甚至導致腎衰竭。

每個年齡層對於鈣質的需求量皆不同，如下：嬰兒期每日應攝取200-400毫克、幼兒期500-600毫克、兒童期800-1000毫克、青春期1200毫克、一般成年至老年期為1000毫克。每日上限攝取量為2500毫克。檢視一下您的每日飲食中鈣含量有多少？簡單的25公克高鈣奶粉沖成一杯240CC的牛奶即含有500~600毫克的鈣、200CC的豆漿約含160毫克鈣質，若您喝牛奶易拉肚子，可改喝優酪乳200CC即含鈣質約300~350毫克，乳酸菌飲品因含有乳寡糖可幫助腸胃道對於鈣質的吸收、另外還有動物性食物來源：小魚（連骨進食）、魚乾、銀魚、吻仔魚、蝦類、蛤及牡蠣、低脂起司等。植物性食物來源也可提供相當量的鈣質，如：傳統豆腐100g含有140毫克，其他如：豆乾、花豆、豆皮、海帶、紫菜、九層塔、莧菜、金針、髮菜等及種子類來源如：黑芝麻、杏仁、蓮子、枸杞、紅棗、黑棗、橄欖等。平常飲食應避免過量的高鹽分食物，如：調味料、醃製品、、肉醬、雞精及高磷酸的香腸、火腿、肉醬罐頭、可樂汽水以及富含植酸及草酸食物，如：菠菜、草莓、楊桃、李子、咖啡、茶、可可、巧克力等食物因都會影響鈣質的吸收。飯後如有習慣喝茶或咖啡時記得避免太濃，可於飯後吃一份富含維他命C的新鮮水果，也有利於鈣質的吸收。

另外一項影響鈣質吸收的因素為適度的運動，如體力情況允許，建議可選具壓迫性、抗阻力或負重運動如：踩腳踏車、跳舞、打網球、跑步、爬山、健行等可刺激骨頭生長。而鈣質於十二指腸吸收需活化型維他命D，日曬可幫助其產生，再經肝臟活化後，促進鈣在腸中的吸收。

骨質疏鬆的形成通常是無聲無息的，等到骨質流失了20-30%時，如果沒有骨折、一般不易察覺，所以更需預防其發生，其成因受到下列因素影響：生理狀態、鈣質攝取不足、藥物、吸煙、喝酒，攝取高鈉、高蛋白質、咖啡因。最聰明的方法是從天然食物中攝取適量的鈣質、適度的運動及日曬以利於鈣質吸收！