選出健康吃出營養 冬季該如何聰明吃火鍋呢？

曾正雄營養師撰寫 楊忠偉營養師審核

寒冷的冬季，不管是朋友聚餐或闔家團圓時，來個熱呼呼的火鍋，真的是一大享受。然而在享受美食的同時，只要了解火鍋食材的選擇與搭配，吃火鍋也能吃健康。

那我們該如何選擇一鍋符合健康概念的火鍋呢？首先要從選擇湯底開始。市售湯底的種類選擇五花八門，大部分的特色火鍋，多使用雞湯塊或大骨熬煮而成，再加入各式辛香料或醬料，使其散發特殊風味。

在選擇湯底時，可把握以下原則，來減低油脂及熱量的攝取：

1. 湯底需加湯時，以開水代替高湯避免湯底越煮越濃，再加上食材在熱鍋中翻煮也會釋出油脂，因

此建議湯底不夠時，可以開水稀釋即可，避免再加入高湯。

2.準備火鍋湯底時，建議以低脂湯底為主，並於火鍋烹煮時，用小湯匙將集中於鍋緣多餘油脂去除，可避免食材在烹煮時，吸入過多油脂。

3.選擇生鮮食材，避免加工餃類，火鍋食材可分為〝生鮮〞及〝加工〞食材兩類，加工食材為講求口感，常額外添加肥肉或動物性脂肪，酌量攝取以避免攝取過多油脂。

4.選擇低脂清爽沾醬，如利用新鮮的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、白蘿蔔泥、醬油、醋等低熱量的調味料取代熱量高的調味料，沙茶醬、甜麵醬、香油、麻油等。

因此為了健康，在冬天時若要享受火鍋，最好以熱量最低的日式涮涮鍋為主。一人份的日式涮涮鍋，湯底多為較輕淡的雞湯，加上是以青菜為多的配料，再配上醬油與醋調配而成的沾醬，一餐下來，大約吃進250大卡。

不過，可別讓涮涮鍋的輕量級熱量，讓你誤以為「所有的火鍋都是一樣的」！就麻辣鍋的熱量可就

達到了嚇死人的境界！以大骨熬湯底的麻辣鍋鍋底，通常都會加入麻辣油與植物油增加麻辣的口

感，有的還會加入雞油讓口感更為香醇，再配上提味的冰糖和辣豆瓣醬，辣油的麻辣口感總是讓人

邊吃邊喊過癮，但是以一鍋四人份的湯底來算，熱量就可達到7300大卡左右。

光是湯頭就這麼驚人了，如果再加上牛肉片、豬肉片、油條、丸子、青菜、金針菇，配上一杯飲品或其他飲料，那麼吃一次麻辣鍋，幾乎吃下了3000大卡，這個數字等於一天半所需要熱量（一般民眾一天所需的卡路里為體重×30大卡）

一碗白米飯約為200大卡的熱量，吃一次麻辣鍋就算只以2000大卡來估算， 也等於你在一瞬間至少吞下了10碗飯！半碗沙茶醬卡路里等於4碗飯。

在家裡自己吃火鍋，同樣也有這種「隱藏」熱量危機！不過這個恐怖危機的罪魁禍首，不是火鍋料本身，而是讓火鍋更加美味的沙茶醬。半碗約100公克的沙茶醬，就有720大卡的熱量，喜歡加蛋黃的人，則會增加50大卡的熱量，再加上一點醬油、醋、蔥花等配料，半碗的沙茶醬，就有直逼800大卡的熱量，也等於你在短短的數分鐘之內，吃下了4碗白米飯。除了嚇人的熱量危機，愛吃火鍋還是造成痛風最大的主因之一。

除了注意火鍋的熱量之外，火鍋的含鈉量當然也不能忽視。根據美國心臟協會(American Heart Association)建議，每人每日鈉的攝取量不應超過2400毫克，即每餐約800毫克。火鍋含鈉量多來自高湯及調味料，依各類湯底調味料使用的不同，一碗250ml的火鍋湯底約含200-1400毫克不等的鈉量。若湯汁因烹調而濃縮後，每碗火鍋湯的含鈉量可能更多。在正常的攝取狀況下，鈉離子可幫助體內血液酸鹼度及水分的調節，但若長期攝取過多，則會導致血壓升高，也會造成腎臟的負擔。

因此喜愛吃火鍋的民眾，只要選擇低脂湯底為主，搭配適量生鮮食材及低脂清爽的醬料，適時將湯汁上層的浮油去除，避免攝取過多火鍋湯汁，相信在聚餐歡樂的同時，也能吃出營養與健康喔。