銀髮族健康吃

宋明憲營養師 撰稿 陳開湧營養師 審閱

聯合國自1991年起，將每年10月1日定為[國際老人日]，呼籲國際社會關注世界人口高齡化的議題。而臺灣65歲以上的長者於2017年也將達到總人口數的14%正式進入高齡社會。

民以食為天，台灣營養健康狀況調查顯示，銀髮族普遍膳食問題為熱量、纖維素及鈣質攝取不足，今天就要針對這些營養素告訴銀髮族民眾如何健康吃。

1. 三大營養素：需均衡攝取，並注意熱量充足
醣類：需要注意三餐的全穀根莖類的份量，如:全穀飯、麵等(2-3.5碗/天)，避免熱量不足且減少精緻糖，如:白砂糖、果糖等的攝取

蛋白質：每天需要4-6份(常見每份重量:肉1兩、半盒盒裝嫩豆腐、蛋1個)，肉類通常不易煮軟，而優質蛋白質來源除了肉類還有蛋、牛奶(及其製品)、黃豆(豆腐及其製品等)，對 於牙口不好的長者，可以挑選蛋、豆腐及其製品。

脂質：每天需3-5茶匙，應增加選擇不飽合脂訪酸的油品，如亞麻籽油、芥花油、苦茶油等，並減少攝取飽和脂肪酸，如:豬油、肥肉等。

2. 纖維素：纖維素最主要來自蔬菜，蔬菜每天需3-4份(100g/份)，長者常因牙口不好會選擇較軟的食物，因而導致纖維素攝取不足，建議選擇葉片較多的蔬菜，如菠菜、地瓜葉等，或烹煮前將蔬菜切碎，來增加纖維素攝取。
3.鈣：鈣主要來自乳品及其製品，如:牛奶、起司等，可以預防骨質疏鬆，每日建議攝取1.5杯的牛奶(240ml/杯)，適度的日曬(陽光不太強烈時照射約10-20分鐘)可以增加身體合成維生素D，促進小腸增加對鈣的吸收，預防骨質疏鬆，所以要記得在日光充足時，外出走動一下，同時補充VitD也可散散心。
最後提醒水分攝取需充足，水分每天建議攝取6-8杯白開水(1杯240ml)，因此需適時的提醒長者喝水，且少量多次喝，若是怕半夜起床上廁所，可增加白天飲用開水的頻率，來幫助生理代謝及預防便秘 。

飲食習慣是從小到大培養而成的，一時之間要改變飲食習慣的確不容易，可以與長者溝通、討論喜愛食物的食用頻率，此外多陪伴長者更可了解其飲食特性，就可以製備出營養又能受長者接受的食物。

引用資料：

https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx 衛生福利部國民健康署

衛福部老人營養

台灣營養健康狀況調查