認識麥得飲食

李依蓁營養師撰稿 楊盈芝營養師審稿

麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，麥得飲食被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程，研究指出嚴格執行麥得飲食可降低53%得到阿滋海默症風險。

地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品，包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇，原則是選擇全榖類食物，天天三蔬二果，低脂乳品，紅肉改白肉，吃堅果選好油，並且避免含糖飲料。

麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然，以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。

麥得飲食包含了10種護腦食物〈綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒〉及避免5種不健康的食物〈紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品〉：

*綠色葉菜類主要含有葉酸、類胡蘿蔔素、維生素E具抗氧化作用。

*堅果類，例如：扁桃仁果、核桃，則含有不飽和脂肪酸及人體需要的礦物質鈣、鋅、鎂、維生 素E等。

*莓果類，例如：藍莓、蔓越莓，富含花青素亦是具有抗氧化作用、預防白內障、黃斑部退化。

*魚類含有ω-3脂肪酸，能夠避免類澱粉蛋白質在腦部沉澱，預防阿滋海默症。

*橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、多酚類，具抗氧化作用、保護心血管。

*紅酒則含有多酚類物質，每天建議攝取一份〈一份為120c.c.〉。

不健康的食物包含紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品，主要是避免攝取飽和脂肪及反式脂肪，可降低罹患心血管疾病的風險。