為何一再地拒絕喝牛奶？

柯靖淳營養師撰稿 陳開湧營養師審閱

生物在演化過程當中，食物及營養佔了很重要的角色，母乳哺育即是哺乳類動物特有的行為。有些人認為牛奶是小牛專屬的食物，但反過來思考，地球上有哪些糧食是專屬給人類的呢？而牛奶正是人類重要的發現之一。牛奶含有許多的營養成分，豐富的鈣質和優質蛋白質是讓營養學家一再推崇的原因。歷年全國營養調查皆顯示國人一直都有鈣質攝取量不足的現象，若能從小養成喝牛奶的習慣，可改善國人鈣質攝取量不足的問題。超過98%的鈣質儲存於骨骼中，而人體對牛奶鈣質的吸收率為32.1%，若考慮食物消化吸收和干擾因素與其他食物來比較，青花菜需要吃到3.5份(383公克)，菠菜更要吃到14份(1386公克)，才能和一杯牛奶獲得相同的鈣質[1]。除此之外，牛奶尚含有豐富的維生素礦物質，如維生素B2、A及礦物質鎂、鋅、鉀、磷。除了宗教因素與環保議題，其實以營養的角度除非對牛奶有過敏的現象，否則一般健康的民眾依照衛生福利部2012年最新公布之「每日飲食指南」，成年人應該每日攝取1.5~2杯的低脂乳品類。而1杯的乳製品是指240毫升的牛奶，或3湯匙(25公克)的低脂奶粉。

乳糖不耐症的替代品
乳糖不耐症因沒有觸發免疫系統，故不屬於過敏反應。牛奶含有一種非常特別的醣類－乳糖，是由半乳糖及葡萄糖所組成的雙醣類。乳糖在消化過程需要特有的腸道酵素－乳糖酶，這使嬰兒可有效消化吸收來自母乳的乳糖。但隨著成長，身體會調控大部分的乳糖酶，漸漸地就不再具有消化乳糖的能力。孟加拉的研究發現18月大的嬰兒已經有60%無法消化吸收乳糖，到了3歲大的孩童則已超過80%。此外，若人體因輪狀病毒或病原性大腸桿菌感染而持續腹瀉時，腸道的乳糖酶也會大量的下降[2]。當腸道大量的乳糖直接被腸內細菌分解代謝時，即產生脹氣、腹痛、拉肚子等現象，這也是許多民眾不願喝牛奶的原因。好消息是乳糖不耐可以經由乳酸菌發酵及乳糖酶基因誘導而改善。民眾可以循序漸進先從每天1/3杯牛奶慢慢地讓身體適應，也可攝取乳糖含量較低的乳製品，如：優格、無乳糖牛奶、乳酪。即使有乳糖不耐症，也可以安心食用且不會產生任何不適的症狀。

牛奶讓您喝出一身病？
許多謠言傳聞指出牛奶會增加慢性疾病包括肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆症或骨折，甚至增加癌症的風險而導致死亡率提高，這些研究通常沒有直接的證據或是因為設計不佳需要後續的實驗佐證[3]，尚未證明的結果被過度渲染而使民眾誤導。其實只要不把牛奶當水喝，符合台灣飲食指南每日攝取1.5~2杯低脂乳品類，不太可能會發生這些疾病。且目前的調查結果國人奶類攝取量普遍不足，故不需過於擔心。事實上，已經有許多文獻指出牛奶或其製品不但不會導致這些疾病，只要適量飲用還可預防結腸直腸癌、膀胱癌、胃癌、乳癌、高血壓、中風、第二型糖尿病、孩童時期肥胖、提高骨質密度、預防骨折[4]，伴隨的健康利益不容小覷。

References:

[1] Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-548S.

[2] Brüssow H. Nutrition, population growth and disease: a short history of lactose. Environ Microbiol.2013 Aug;15(8):2154-61.

[3] Weaver CM. Milk consumption and bone health. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):12-3.

[4] Tanja Kongerslev Thorning, Anne Raben, Tine Tholstrup, Sabita S. Soedamah-Muthu, Ian Givens, andArne Astrup. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527.

[5] 吳秀英總編輯(2012)。每日飲食指南。行政院衛生署食品藥物管理局。