歲末舒壓飲食

文／營養師 吳淑惠

您是否老是覺得壓力大，經常容易疲倦呢？根據調查指出，台灣的上班族每年平均工作時數高達2282個小時，是工作時數最多的國家，遠高於澳洲、美國等國，並且每4人就有1人因壓力過大，出現「身心症」。

長期如此，人體會產生一連串失調反應，諸如失眠、易怒、情緒低落等。為了調節壓力，生理會自動做些調整，例如升糖激素、腎上腺素、正腎上腺素的分泌增加，以刺激交感神經活性，使心跳加快、肌肉緊張、提高代謝率、增加能量消耗來應付壓力；腸胃道方面也會因為胃酸分泌過多、腸蠕動改變而造成腹瀉或便秘，甚至吞嚥困難；T淋巴細胞減少，影響身體對抗有害細胞的能力，因而降低免疫力；此外，壓力荷爾蒙濃度一直維持在最高點，將使得身體的氧化壓力持續增加，加速老化，損及健康。

親愛的朋友們！您知道要如何抒壓嗎？練瑜珈、冥想、SPA按摩或是享受一頓美食料理呢？

下面將介紹如何藉由飲食調整來舒緩身心，預防各種急、慢性病發生：

1.均衡飲食吃得巧：

每天三餐別忘了定量攝取最重要的6大類食物。飲食可分為主食類(五穀根莖類)、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類，進食定時定量，攝取適當的熱量和各種營養素，維持穩定的血糖，有助於面對壓力。

2.清淡飲食善烹調：

遇到壓力時，有些人會暴飲暴食，且選擇高鹽、高油、高糖的食物，這些「升壓食物」反而會令腸胃不適，並使血壓升高，加重心臟、腎臟負擔，故烹調時最好以天然調味料搭配少油少鹽少糖三大原則。

3. 攝取水分和纖維：

忙碌時往往容易忽略水分的補充，特別是冷氣房辦公族，一天應至少飲用1500至2000CC的水分，以白開水為最佳，避免依賴含咖啡因的飲料（咖啡、可樂、濃茶）來提神，搭配適當的纖維質可促進腸蠕動，預防便秘。

4注重「抗壓營養素」：(如.表一、表二)

a.維生素B群

維生素B群會參與醣類轉變為葡萄糖的過程，維持神經系統的穩定。因為當面臨壓力時，生理代謝會增加維生素B群，如維生素B1、B2、B6、B12及菸鹼酸、生物素、葉酸的耗損，身體一旦缺乏這些營養素就會出現前述的壓力症候群：欲振乏力、疲倦、遲鈍、易怒、情緒不穩等。

b.維生素C、E、多酚類

其可幫助體內氧化還原代謝反應，具抗氧化能力，清除自由基，延緩細胞老化，當我們處於壓力下，體內的維生素C、E將被大量消耗。

C.鈣、鎂

此二種礦物質具有協助人體神經傳導及放鬆肌肉、安定神經的作用。含適量鈣、鎂的食物，可幫助我們在壓力下仍維持穩定的心跳、鬆弛緊繃的肌肉並緩和情緒。

5.香草料理來抒壓：

可抒緩壓力，有益身心健康的香草料理,在歐美早已是生活的一部份，由於香草是每日不可或缺的做菜香料，不少人乾脆在自家廚房附近佈置香草花園，烹調時可隨手取得。您也不妨試試動手栽植九層塔（羅勒）、百里香、迷迭香、薰衣草、檸檬草、薄荷等植物，隨時喝一壺香草茶、泡一個香草澡，讓香草以最健康自然的方式走進您的日常生活。

a.香草女王~薰衣草

薰衣草的味道有助於對抗憂鬱、放鬆心情和改善睡眠品質。較適合製作料理的品種有甜蜜薰衣草、齒葉薰衣草。

b.幫助記憶~迷迭香

其味類似樟腦，有提神醒腦及增強記憶力的效果。用於料理可為魚類、肉類去腥增鮮，因味道濃烈，烹調時要注意用量.

c.香草之王~羅勒

羅勒就是常見的九層塔，風味較濃，可強身健胃、促進消化。料理上的應用非常廣泛，與番茄尤其對味，常見於泰國、越南料理。常見品種有甜蜜羅勒、紫紅羅勒、檸檬羅勒，由於羅勒加熱後容易氧化，風味變淡，故需在短時間內完成烹煮。

表一：抗壓營養素食物選擇表

維生素名稱

食物選擇舉例

維生素B1

麥芽、胚芽米、酵母粉、豆類、瘦肉、蛋類等

維生素B2

豆類、魚類、香菇、榖類、瘦肉、酵母粉、黃綠色蔬菜等

維生素B6

燕麥、糙米、蛋類、牛奶、花生、香蕉、動物肝臟等

維生素B12

動物肝臟、肉類、蛋類、牛奶、海藻類、

葉酸

深綠色蔬菜、蘆筍、南瓜、堅果等

維他命C

番石榴、櫻桃、奇異果、柑橘類、彩椒、花椰菜、苜宿芽、芥蘭菜、蕃茄等

維他命E

小麥胚芽、全榖類、芝麻油、胚芽油、堅果類等