寵愛媽咪，吃出健康－更年期營養

營養師沈首如

　　母親節快到了，慰勞媽媽的同時，也要注意媽媽的健康，更年期是每個婦女必經的階段，一般來說更年期多數落在45到55歲期間，而由於個人體質、飲食營養、運動生活習慣…等因素不同影響，更年期開始的年齡、不適症狀的輕重程度、持續時間也因人而異。

在正常的生理週期中，下視丘會控制「腦下垂體」，分泌性腺激素刺激素，讓「卵巢」分泌出女性荷爾蒙。更年期的卵巢逐漸老化，老化卵巢無力分泌女性荷爾蒙，下視丘便派出腦下垂體製造更多的性腺激素刺激素來促使卵巢分泌女性荷爾蒙，最後導致體內荷爾蒙失衡，自律神經也跟著混亂失調。自律神經紊亂的表現有失眠、潮紅、盜汗、心悸、脾氣暴躁，也是更年期的症狀。

　　更年期後由於缺乏雌激素的保護，得到骨質疏鬆、心血管疾病、老年痴呆症的風險皆會上升，建議平日需攝取相關營養素、做運動及調適心情等良好生活習慣，有助於預防及延緩更年期衍生的相關問題。

1、更年期營養飲食原則：

(1)補充一些具類似女性荷爾蒙作用的食物：黃豆、全穀類、堅果類

(2)攝取優質蛋白質：黃豆、魚、瘦肉、海鮮、蛋、低脂奶

(3)攝取好油脂：堅果類、富含Omega-3脂肪酸食物，如：鯖魚、秋刀魚、藻類

(4)攝取足夠的維生素B群：全榖類、根莖類、豆類、深綠色蔬

(5)攝取足夠的鈣、鎂、鐵、鋅：鈣--低脂奶、黑芝麻、傳統豆腐、小魚乾；鎂--堅果、深綠色蔬菜；鐵--牛肉、肝臟、深綠色蔬菜；鋅--牡蠣、魚、瘦肉

2、 保持良好生活習慣：避免菸、酒及含咖啡因飲料。

3、 規律的運動：

最好選擇適合自己運動（如游泳、太極拳、外丹功…等），可參加運動團體。有恆心且適量做運動如健走、慢跑等，可降低血中膽固醇含量、增加骨骼中的鈣質儲存及改善體能。

中年後的幸福來自年輕時開始的努力與累積，提早做準備，好好照顧自己，養成良好的飲食習慣、規律運動、正常作息、放鬆心情，奠定身體健康的基礎，面對更年期這個必經的過程，一樣能保持青春、健康與幸福。