認識營養標示

撰稿:李依蓁 審稿:楊忠偉 營養師

當您在選購食品時，是否會留意包裝上的營養標示呢? 它包含著許多重要訊息，也與您的健康有著密切的關係。

營養標示列在食品包裝上，其項目有熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖、膳食纖維、鈉，或該食品具特定營養素宣稱則需標示出營養素之含量。而營養標示中熱量是以大卡為單位，蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖、膳食纖維皆以公克為單位，另外，鈉及膽固醇的單位則是以毫克表示。

依據食品安全衛生管理法第二十二條第三項規定，包裝食品之營養標示分別為兩種格式:

(一) 以「每一份量（或每份）」及「每100公克（或毫升）」標示，並加註該食品每包裝所含的份數。

(二) 以「每一份量（或每份）」及其所提供「每日參考值百分比」標示，並在食品加註每包裝所含的份數。

依照每一份量(每份)或每100公克(每100毫升)皆可得知吃進了多少熱量及營養素，也可在購買食品時於相似的食品間依此為依據選擇適合自己的食品，而每日參考值百分比則可得知吃進的熱量與營養素佔了當天需要量的百分比。

當我們認識營養標示之後便能試著自己算算熱量，蛋白質與碳水化合物以每公克四大卡計算，脂肪以每公克九大卡計算。例如:某食品其營養標示中每份量所含的蛋白質為2.4公克，脂肪為5.9公克，碳水化合物為16公克，熱量算法分別為蛋白質2.4公克乘以4大卡，碳水化合物16公克乘以4大卡，脂肪5.9公克乘以9大卡，再將這三項熱量加總起來，可得到該食品的每份熱量為126.7大卡，若將該食品的每份熱量乘以該食品的總份數則可以得知該食品的總熱量。

另外，我們也可將營養標示中的三大營養素與不同種類的食物來作代換，醣類(碳水化合物)一份=15公克，具有相同15公克含醣量的食物有:1/4碗飯量、半碗熟麵條、半碗地瓜(或芋頭或馬鈴薯)；女生的拳頭大小水果量為一份其含醣量為15公克，或是八分滿的水果量也是一份。蛋白質一份=7公克，相當於半塊田字型豆腐、一兩肉、一顆蛋、一塊豆包。脂肪一份=5公克，相當於1/3免洗湯匙油量、1匙開心果、2匙含殼花生。

假設某食品之營養標示顯示每份的醣類含30公克，因此可以換算得知該食品每份所含的醣類有2份，若有需要控制血糖的朋友則可自行作食物的代換，調整當天的主食量來作搭配。

因此認識營養標示，不僅於生活中可將它運用於體重控制上，更與三高需要控制的血糖血脂血壓亦密不可分，若能加以運用並簡易換算，對於控制慢性病的朋友們其生活品質也可提升不少。