秋天的飲食約會

宋明憲營養師 撰稿 楊忠偉營養師 審閱

夏季過後來到涼爽的秋天，秋天在氣候中較為乾燥，氣候多變，日夜溫差大，常會有腸胃疾病及心血管疾病發生，還好秋天也有許多優質食物讓我們在秋天的氣候中也可以維持健康，就讓我們用秋季盛產的食物來場飲食約會來照顧我們的身體。

一.均衡飲食顧好你的腸胃
秋天少了夏天的悶熱感，涼爽的氣候會讓人食慾大開，要注意飲食-少油膩，少辛

辣，不過量飲食，避免食物堆積於腸胃，導致消化不良。例如：秋葵(每75g/1份:

富有膳食纖維2.8g，維生素A-169RE、鉀152mg、鈣70mg)且秋葵的黏液中含有

半乳聚醣、果膠及阿拉伯膠可以促進消化、保護腸胃道。

二.膳食纖維保養你的心血管
日夜溫差大且氣候多變的秋天是中風及心肌梗塞的好發季節，要維持血管的順暢，可多吃富含膳食纖維及幫助控制血壓的食物，如乾銀耳、百合。膳食纖維類似血管清道夫，不僅可吸附脂肪及有毒物質，藉由糞便排出體外，還可幫助血壓控制及降低血液中膽固醇。

乾銀耳：有豐富的膳食纖維(64mg/100g)，可幫助血液中膽固醇改善動脈硬化。

百 合：為高鉀低鈉食物可使血管正常擴張，幫助控制血壓、保護血管的作用。

(鉀：570mg/100g，鈉：4.2mg/100g)

三.多吃水果、黃豆製品保持好心情
入秋之後樹葉漸黃、草木凋零，很容易讓人觸景傷情，可以多吃一些能幫助製造神經傳導物質(如：多巴胺、血清素)的微生素及胺基酸，可以達到穩定神經緩解憂鬱的效果，例如：香蕉、芭樂、豆製品。

香蕉：為10大快樂食物之一，B6含量豐富(0.4mg/100g)，可以幫助製造神經傳導物質。

芭樂：富含維生素C(126mg/100g)，可以幫助神經傳導物質合成外，也有很好的抗氧化力，維持免疫，維持好心情外更可以促進身體健康。

黃豆製品：不只是素食者優質的蛋白質來源更富含許多色胺酸，來幫助維持好心情(百頁：76mg/100g，傳統豆腐：70 mg/100g)。

四.秋季養生食譜
秋天落葉美景，就適合跟朋友聊聊近況，或獨自一人放鬆搭配一本書，再搭配一碗適合秋天的湯，那就太棒了。

範例食譜：

紅棗百合銀耳湯

《食材》(5人份)：生蓮子 20 克，鮮百合 15 克，銀耳 10 克，紅棗 15 顆

《調味料》冰糖45 克，水1500 毫升
《作法》
(1).將紅棗和蓮子洗淨；百合也洗淨，一片片剝開後瀝乾備用。
(2).銀耳泡水1~2 小時，使其膨脹、變軟，去除黃色蒂頭後洗淨切小塊。
(3).將紅棗、蓮子、銀耳放入水中，以大火煮開，再轉中小火煮至銀耳呈黏稠狀、蓮子

軟爛為止。
(4).最後加入冰糖與百合，轉小火再煮約20 分鐘，即可盛裝。

引用資料：

A.網頁：

1.台灣好食材Fooding.文／Fooding台灣好食材編輯‧圖及資料來源《營養師教你跟著四季吃健康.網站來源：http://www.fooding.com.tw/article-content.php?aid=102418
(2016.10.13查閱)
2.衛生福利部食品藥物管理署.食品營養成分資料庫(新版)

網站來源： https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
(2016.10.13查閱)

B.出版品

1.陳彥甫 著。水果營養密碼。新北市：人類文化事業有限公司，2015/07/28

2.陳彥甫 著。蔬菜營養密碼。新北市：人類文化事業有限公司，2015/06/28