給上班外食族的糖尿病飲食原則

台中慈濟醫院營養組楊忠偉營養師撰稿

上班族工作忙碌，很多人以外食為主，三餐沒辦法定時、定量，又得應酬，很晚才吃晚餐，到底要怎麼吃，才可以控制血糖呢?

美國糖尿病學會建議，最有效維持血糖穩定的方法是正確控制飲食。對於三餐老是在外的「老外」外食族來說，只要掌握「少油、均衡、適量」三個重要的飲食正確技巧，即使是糖尿病人也可以把血糖控制好，達到捍衛健康目標。

由營養師訂定的外食族把關要領如下：

一、外食早餐幫你把關：減少高油脂早餐，如水煎包、燒餅油條、乾麵、漢堡…等，另外早餐常見的西點麵包也隱藏大量的油脂(飽和油脂)與有害健康的反式脂肪酸，建議以全食物替代如：饅頭、地瓜、麥片等或三明治取代,油脂和糖少一點,質與量兼顧,作為一天好的開始。

可搭配1-2份蛋白質，如脫脂或低脂奶、豆漿等為佳；米漿或薏仁漿等為主食類飲料，若要食用需和早餐的主食合併計算一餐總醣量。避免選擇空有熱量、沒有營養價值的奶茶、含糖茶類飲料。如果想來杯咖啡或茶提神，應以無糖、不加奶精(或以鮮奶﹑豆漿)取代。

二、外食午、晚餐幫你把關：建議每餐以適量主食(五穀根莖類)及蛋白質類，少量油脂，至少攝取2-3份蔬菜或1份水果。

（1）主食類為含醣食物，直接影響血糖，用餐時區分那些食物為主食類，並將份量控制營養師的建議量，一般而言，男性正餐主食類建議約為4份，女性約為3份，換算為飯量是八分滿(3份)~1碗（4份）；稀飯或麵為一碗半（3份）~2碗（4份）；水餃為9（3份）-12粒（4份），但同一餐中有吃到其他五穀根莖類，如：南瓜、玉米、地瓜、芋頭等，記得要適量並扣除飯或麵等主食類的份量，只要注意份量,讓身體總醣量固定,以免一餐醣量過量,就能穩定血糖。

(2)外食族蔬菜常因攝取不足，蔬菜中纖維具維持腸道正常功能、預防便秘、穩定血糖作用，因此外食族朋友記得要叫盤燙青菜，或於晚上回家後再補足蔬菜量，每日需吃5份以上的蔬菜會更好,國人每日飲食指南建議蔬菜與水果建議達到女性7與男性9份!!

（3）盡量選擇菜色清淡、較均衡餐廳來聚餐，如：日式餐廳、簡餐餐廳、自助餐或一般台式餐廳。

（4）少油進食技巧，包括：去皮(裹粉油炸的皮含油量高)、少喝湯（特別濃湯、芶芡湯汁含油量及醣份也高）、不拌肉燥或燴汁、少吃炒麵或改吃湯麵不喝湯來降低油脂攝取、少吃加工製作食物(如：火鍋料、貢丸、香腸、半成製品)，盡量選擇新鮮食材菜色、減少沾醬。

（5）減少果汁、汽水等含糖飲料，以開水取代。喝酒切忌「乾杯」，淺嚐即可。

(6)為獲得健康益處,科學家建議每天身體活動至少中等強度60分鐘以上或劇烈運動30分鐘以上,或是從每天走路30 分鐘開始。

都說「病從口入」，如果各種食物代表不同的入口，「營養標示」就像是一把決定走向健康或是疾病的鑰匙，看不懂鑰匙就可能走錯門，影響一生的健康，所以學會看營養標示非常重要。

一般人知道營養標示很重要，但往往看了半天卻忽略重要的一件事，那就是閱讀營養標示時要注意標示單位，有的包裝以100公克或100cc為單位來標示；有的以每份來標示，至於每份含多少重量、多少包、片、需仔細算一下，不要看錯單位而估算錯誤，如果有不了解的地方，也可以請教營養師幫忙計算。