教您看懂營養標示

楊忠偉營養師撰寫

會看營養標示，藉由標示內容可以幫助所吃食物營養成分及熱量。標示內容中的營養成分可分為熱量來源和非熱量來源營養素二大類。熱量來源營養素可提供熱量，包括：醣類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質三種，醣類、蛋白質每公克產生4大卡；脂肪每公克產生9大卡。非熱量來源營養素為調節生理機能但不能產生熱量之營養素，如：衛生法規規定應標示的鈉，或出現於該食品營養宣稱中的營養素，如常見的鈣、鐵等。
營養素中「碳水化合物」直接影響血糖，所以在閱讀營養標示時，先看食物的碳水化合物含量，並計算自己所吃進去的量。每吃進去15公克碳水化合物便相當於吃1份醣類食物(等於1/4碗飯或1粒拳頭大小水果)，所以自己吃進去多少食物，就可以換算成碳水化合物含量，再取代正餐或點心中等份量的醣類，以維持固定總醣量攝取，才可以讓血糖穩定。其次看脂肪含量，脂肪過多(特別是飽和脂肪酸及反式脂肪酸)易導致肥胖及心血管疾病，所以應多選擇低脂食品，一般烹調用油每日建議控制2-3湯匙以內，此量來評估該食物佔掉多少油量，並減少飲食中油脂攝取。最後要看標示內容中的蛋白質及鈉量，蛋白質雖然影響血糖不明顯，但針對腎病需限制蛋白質攝取的個案，則需過營養師計算後再食用，每吃7公克蛋白質需扣掉飲食中1兩(份)蛋白質類食物(豆魚肉蛋類)。鈉的建議攝取，建議每日總攝取量應小於2400毫克，所以要避免鈉含量高的食物，以免血壓升高、及水腫情況產生。閱讀營養標示時要注意標示單位，有的包裝以100公克或100cc為單位來標示；有的以每份來標示，至於每份含多少重量、多少包、片、需仔細算一下，不要看錯單位而估算錯誤哦或下次回診時後可以請教營養師來幫你計算看看！