護心血管 飲食請當心

台中慈濟醫院 營養師 吳淑惠

立冬後，請小心因冷風颼颼而悄悄帶來的心血管疾病! 根據目前國人十大死因統計中，心臟疾病高居第2，占11.1%，腦血管疾病占7.2%，高血壓性疾病占3.2%，合計達21.5%，若能及早介入體能活動及飲食改變，將可有效改善血脂異常，這對於防治心血管疾病有極大助益。

預防心血管疾病的日常飲食可從以下幾點來著手:

(1)防止肥胖從控制熱量開始：

肥胖會導致發炎前驅物及血栓的形成，增加動脈粥樣硬化的機率，逐漸變窄的動脈將導致側支血管開始累積脂肪，主要發生部位為心臟、腦部和腿部。

(2)留意飲食中的脂肪含量：

冬天常吃的火鍋料、羊肉爐、薑母鴨、蟹、蟳等內臟類、高脂肉類、高膽固醇食物建議應少吃以免體內累積過多膽固醇。飲食中的脂肪量應低於總熱量的25-35％，並且要降低總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的攝取，增加單元不飽和脂肪酸 、ω-3 和ω-6脂肪酸的比例。烹調時最好改以橄欖油和菜籽油等取代動物油脂。

(3)增加膳食纖維多食蔬果：

膳食纖維的良好來源包括燕麥片、高纖維穀物、菇類、豆類及蔬果。蔬果富含維生素C，對膽固醇代謝和降低血清中的低密度脂蛋白皆有幫助，尤其是男性、吸菸者、老人、糖尿病患或高血壓患者，體內維生素C的含量多半較低，罹患心血管疾病的風險較高，維生素C的攝取更不能忽略。此外，平日多吃深綠色或紅色葉菜，增加維生素A和維生素K的攝取，可促進血管健康。

(4)植物蛋白勝於動物蛋白:

美國食品藥物管理局指出，每天食用25公克大豆蛋白有助於降低罹患心臟病的風險，但若食用過量的豆腐可能會引起消化不良及阻礙鐵質與碘的吸收，因此過與不及都不好。植物性食物含植物固醇，植物固醇可阻止腸道吸收膽固醇，降低罹患心血管疾病的風險。相反的，紅肉如豬牛羊肉中所含的甲硫氨酸，會使血清中的同半胱胺酸升高，進而導致脂肪斑塊堆積於血管內，故應少吃。

(5)減少高鹽及加工的食品：

強調濃香醇的加工食品易含反式脂肪酸，除了會增加人體低密度膽固醇，也會降低高密度膽固醇的濃度，對健康不利。料理時使用過量的調味料、食鹽、增加口感香味的人工合成粉劑等，都會使血壓升高，增加心血管疾病的發生率，宜避免。世界衛生組織(WHO)已強烈建議採取低鹽飲食，即成人每天攝取的鈉應少於2公克 (相當於5公克食鹽)，以控制血壓。吃甜食也易造成高血脂、高血糖和高血壓，應避免。

(6) 多採用地中海飲食模式：

所謂地中海飲食即不要過度攝取肉類，而是以五穀雜糧、新鮮水果和蔬菜、魚、橄欖油、大蒜、適量葡萄酒為主。富含α-亞麻油酸、ω-3脂肪酸的食物，包括鮭魚，金槍魚，沙丁魚，鯖魚，核桃等，可減輕發炎反應。

研究指出，血清膽固醇每降低1%，就可減少2％罹患心血管疾病的風險，可見透過早期的飲食控制對預防心血管疾病絕對是有益的，提醒自己及關心您的家人健康，在平日飲食上應多用心!