聰明飲食 逆轉上班疲勞危機

楊忠偉營養師

對許多忙碌現代人來說，疲勞已經不是偶爾才會發生的狀況，而漸漸成為一種常態。下班後喜歡帶客戶或是三五好友聚餐，吃著快炒或者是因為加班而太晚吃飯，養成長期吃宵夜卻缺少吃蔬菜水果習慣。逐漸的疲勞找上身。雖然疲勞不是病，但長期、持續累積，不僅可能引發內分泌系統、自律神經系統機能失調，造成各種不適，更容易導致肌纖維痛症候群、慢性疲勞症候群等難纏的身心症。

其實，針對身體出現疲勞者，普遍有幾種錯誤飲食飲食方式，漸而埋下疲勞殺手危機。
錯誤1：外食比例高且口味偏重、偏油。或是愛吃高熱量，高脂肪食物。
錯誤2：超過9成疲勞上班族吃紅肉內臟、帶殼海鮮，卻僅不到1/4攝取足量高纖食。
錯誤3：近八成最後一餐的進食時間超過8點，愛吃鹽酥雞、洋芋片等高熱量食物當宵夜，作為加班的心理補償。
錯誤4:三餐不定時，經常省略早餐。
錯誤5:常喝含糖飲料。
錯誤6:食量大。
錯誤7:經常吃宵夜。

當上述提及錯誤飲食方式符合一半以上，就已經處於偏食、脂肪攝取過多，維生素和礦物質不足狀態，也代表疲勞正在慢慢侵蝕你的健康。為了消除疲勞，預防疾病，再忙也一定要確保飲食均衡，每天都要攝取六大類食物，包括五穀根莖類，奶製品，蛋、魚、肉、豆類，各種顏色的蔬菜、水果，及適量的油脂。

如果碰上必須熬夜或壓力特別大時，可補充以下抗疲勞營養素：
1.維生素B群 ： B群能促進身體的新陳代謝，協助能量釋放的輔因子，讓人體充滿活力，因此忙碌、緊張時更需要補充，選擇五穀米、糙米、燕麥等非精緻主食或豆製品，有助攝取纖維質，亦可增加飽足感。建議：每日至少有一餐是高纖的主食。

2.維生素C:豐富的抗氧化營養素，抑制的自由基產生，減輕疲倦感，芭樂、奇異果、小番茄水果富含豐富的維生素C，挑選粗纖維及膳食纖維含量高的蔬果。

3.維生素E:可攝取種子類食物，例如堅果、核桃、開心果等。一份大約10公克。

4.鋅：幫助能量代謝，強化細胞，牡蠣、文蛤、南瓜籽、或動物性蛋白質都含有鋅元素。

5.鐵：參與能量代謝，不足時會影響氧氣輸送，使身體含氧量下降，產生疲勞，食物來源為紅肉、豬肝、鴨血、櫻桃、葡萄乾或是深綠色蔬菜。

蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等，理想建議量是每日至少蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果2-3份（包含1份維生素C含量高）。儘量每一餐有蔬果攝取。要選對食物，外食族要落實其實並不難。然而，改善飲食習慣只是開始，還需要保持規律運動、保持良好睡眠，調整生活作習慣，超時工作的疲勞上班族也能夠遠離疲勞危機！