擺脫肥肚肚，你可以有更好的選擇～

楊盈芝營養師撰稿 楊忠偉營養師審稿

你也有個肥肚肚嗎？中年發福不是福，肚子脂肪太多，小心慢性病找上門！肥肚肚抱起來很舒服，但是肚子裡面的器官可不舒服！腹部裡面有許多的內臟，周圍有脂肪負責支撐、固定這些器官，就叫作「內臟脂肪」，它的功用是可以保護內臟不因碰撞而受傷。但是當內臟脂肪太多時，就會影響身體的代謝，增加罹患高血糖、高血壓、高血脂的風險。所以，肥肚肚其實暗藏很多風險，而測量腰圍就能判斷腹部是否肥胖。若男性腰圍≧90公分（35.5吋）、女性腰圍≧80公分（31.5吋）時，表示「腹部肥胖」，超過這些數字，就要擔心你的內臟脂肪了！

很多人以為吃太多肉類、喝啤酒是造成肥肚的原因，但是其實是長期飲食不均衡累積下來的結果。除了透過運動方式減少體重及體脂肪外，均衡且健康的飲食可以讓你事半功倍，所以也不能忽視喔！如何避免過多內臟脂肪累積?你可以這麼做～

1. 控制精緻澱粉及含糖飲料

過多精緻糖類（包含精製穀類、蔗糖、砂糖、蜂蜜）會刺激胰島素分泌，導致體脂肪堆積，造成腹部肥胖。行政院衛生福利部公布的飲食指南建議，我們每人每天都必須攝取到全穀根莖類食物，而每天至少1/3選擇未精製的全穀根莖類，以取代白飯或白麵製品，且食材越多元越好。

2. 聰明選擇好油脂

想擺脫肥肚並不是完全避免油脂攝取，油脂是人體的必須營養素，如果少了油脂可能會造成身體代謝失去平衡。所以選擇好的來源，控制每日攝取量，不僅不會增加脂肪，還可以讓身體更健康。美國心臟學會建議每日脂肪酸比例為飽和脂肪0.8：單元不飽和脂肪酸1.5：多元不飽和脂肪酸：1。除了烹調用油之外，更需注意隱藏在食物中看不見的油脂，如加工製品、烘焙糕點、油炸食物、醬料等。另外堅果攝取建議每日攝取1份即可（1份＝核桃2顆;夏威夷果/杏仁4-5顆;花生10顆）

3. 選擇優質蛋白質

低脂肪的蛋白質食物，除了白肉、魚類以外，蛋、豆腐也是很好的優質蛋白質來源。料理的時候，盡量以低油的方式烹調，像是蒸、燙、涼拌、水煮等方式都可以減少過多額外的油脂攝取。

4. 足夠膳食纖維攝取

膳食纖維建議量為每日20-35克，攝取過多過少都不適宜，每天攝取3碗蔬菜、2碗水果，並以全穀根莖類或雜糧飯代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維量。