身心醫學科-肌肉放鬆護理指導

現代社會緊湊忙碌的生活，有許多不同的情境及大小事件，容易造成人們 身心方面的緊張不安，我們身處其中，常視其為理所當然，或者自我要求過度而不自覺，例如︰緊促忙亂的生活步調、工作量過大、人際問題的困 擾、生活環境惡化等。雖然適度的緊張及壓力可以提高效率，但過度的緊張或焦慮，不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現，或造成身體的不適。包括肌肉緊繃、呼吸加速、心跳、血壓的升高、冒冷汗、注意力不集中 、頭痛與失眠等。?

◎如何放鬆自己每個人都有自己慣用的放鬆方式，譬如遇到事情先深呼吸兩次再去處理，或者做些體操來鬆弛筋骨、忙裡偷個閒安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力、洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或和家人朋友聊聊天說些笑話等。另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐、慢跑、多做運動等活動來保 持情緒的穩定以及掌握緊張、不安的反應。這裡要提供的一套放鬆方法， 稱為肌肉放鬆法，它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，讓大家可以告別緊張的情緒。

◎肌肉放鬆法這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，接著做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。整個放鬆的過程由手部（握拳動作）→額頭（雙眉向上提）→臉部（作小丑臉）→口腔（舌尖頂 住下排牙齒、嘴巴張到最大）→上身（雙手扶腰、上半身向後仰）→腳部 （腳板向下壓或上提）。拉緊的動作持續約 10~15 秒，放鬆的動作持續約 60 秒；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。最後熟練時，可以在〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。

◎練習的方式：
1.選擇環境：首先找一個安靜、不受打擾的房間，去除皮帶、眼鏡或其他有束縛感的物品。

2.姿勢：坐姿：找一張有靠背的椅子，坐椅子的前 1/3，背部挺直，採取最自然輕鬆的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置放腳掌上，兩手自然擺於大腿上，然後輕閉雙眼。仰臥：選擇平整的地方，平躺時雙手自然放在身體兩側，然後輕閉雙眼。

◎注意事項：
1.肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟.最好每天練習 1~2 次，每次 10~20 分鐘。
2.最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
3.環境要清靜，周遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最適合。
4.最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服﹑睡衣等。
5.練習時閉眼，可去除視覺的干擾。