你累了嗎？睡眠障礙困擾全臺六百萬人 喝酒、看電視反效果 十句訣放鬆好眠

年逾五十的王先生，外派大陸多年，工作表現優異，獲上司拔擢，卻備受壓力，失眠長達半年，想藉喝酒、看電視助眠卻愈來愈累，嚴重到出現焦慮、憂鬱症狀才就醫。臺中慈濟醫院身心科醫師林杰民提供「好睡十句訣」，也建議失眠一族，不要為了拚經濟打壞身體，寧可在放鬆休息中找回健康，才能長長久久。

世界睡眠醫學學會訂定每年三月第三個星期五為「世界睡眠日」，希望喚起公眾重視睡眠，今年三月十五日才剛過不久，事實上，據台灣睡眠醫學會統計顯示，全臺灣像王先生這樣，備受長期失眠之苦的民眾，有高達五百萬人，而且每四人就有一人有睡眠障礙困擾。

林杰民醫師表示，臨床上，女性比男性有更多的失眠困擾隨著年紀的增長，也越容易有這樣的症狀，成年人多半是入睡困難，銀髮族則多為睡眠中斷與過早清醒，想睡個好覺已成為很多人最大的渴望。

臨床上所謂失眠的定義，林醫師說，是指入睡時間超過卅分鐘，半夜醒來兩次以上，醒來時間超過十五分鐘，總睡眠時間少於六小時。如果每週超過三天，持續時間達一個月以上，主觀上感覺精神不佳，並影響白天作息，可以判斷有失眠的困擾。

王先生外派大陸多年，表現不錯獲得拔擢，基於他本身個性使然，壓力卻愈來愈大，每次回臺度假，返回工作崗位前他就十分焦慮，一直在猶豫要不要辭職？但是回頭想想，既捨不得優渥的薪水，又擔心半百之後找工作，難上加難，經濟的壓力與要不要變動的兩難，讓王先生吃不下、睡不好，心情影響身體，直到精神狀況非常差才就醫。

家人本來還不諒解他的抱怨，請醫師勸他，忍耐一下回大陸工作，把握賺錢的機會。林杰民醫師發現，王先生焦慮到手抖、說話十分急促，如同驚弓之鳥，建議家人多多傾聽、陪伴，讓他在這個階段請假，好好的休息，不要犧牲健康拚經濟。

喝酒助眠並不正確。林杰民醫師表示，酒精下肚確實很快有睡意，但其實反而更淺眠，因為酒精屬於中樞神經抑制劑，讓人有想睡的感覺，很快進入淺睡期，感覺上好像是睡著了，結果不是一直做夢，就是起床後沒有精神，原因就是它會阻止腦波進入深睡期階段，讓人沒辦法真正深沈的睡眠，無法讓腦神經得到休息。

他提供「好睡十句訣」供民眾放鬆的參考，包括：定時起床精神好、見到太陽微微笑、適度運動流點汗、半小時前洗個澡、電視少看才是妙、寫寫筆記聽音樂、正向思考煩惱少、腹式呼吸慢慢調、醒來重新靜下心、一夜好眠睡到飽。

十句訣中，針對有緊張、焦慮情緒症狀的民眾，林醫師建議少看電視。他說，有人以為一直看電視，看累了就能自然而然地睡著，這也是錯誤的做法。最好不要在臥室，甚至床上看電視、上網、看手機，因為夜間聲光的刺激，會減少所謂睡眠激素，也就是退黑激素的分泌，而造成失眠。

正確的做法是，關掉電燈，進入臥室、躺在床上、保持愉快的心情，腦中的訊息就會知道這是休息、睡覺的好地方，另外，透過腹式呼吸放鬆，再以身體冥想法，暗示四肢放鬆、腳底溫暖了起來，比較好入睡。