新春初一規劃運動 登階踏步有氧保健康

2023年春節長達十天連假，不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔，但是否納入個人運動與健康規劃？臺中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您，現在起每天適當做三十分鐘有氧運動，為新的一年打下健康基礎。

陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則，建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過三十分鐘、心跳建議達到一百三十下」的目標，他強調，不管連假在戶外活動或宅在家追劇，一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。

不少人不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供兩種簡單居家運動：第一「登階」，可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。第二「踏步」，雙手手肘呈九十度讓前臂朝前，大腿交互抬高至九十度，同時擺動雙手原地踏步。登接或踏步可以適當速度反覆連續施作，依體能狀況，也可調整成做五分鐘、休息一分鐘，再做五分鐘的循環，時間加總要超過三十分鐘，如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，大約一個小時，運動效果會更好。

陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表(RPE)」作「運動強度」參考。他指出，一般大眾做運動，係數量表約落在11至12之間，心跳介於120至130之間並維持三十分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。

現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。