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營養師叮嚀健康過中秋 輕鬆少負擔
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刊登日期:2013-09-13 / 單位名稱:營養科
發佈單位:公共傳播室
資料來源:公共傳播室

中秋節「月圓人團圓」,吃月餅、柚子與燒烤大餐,已成為很多國人不可或缺的佳節必備「儀式」,臺中慈濟醫院營養師施姍伶提供小秘訣,教慢性病患聰明選月餅,掌握柚子熱量,避免燒烤食物對身體造成負擔,讓大家健康過中秋。

今年的中秋節是九月十九日,佳節前夕,坊間各式讓人目不暇給的美味糕餅,早已紛紛登場。施姍伶指出,傳統月餅用麵粉、奶油、豬油、瑪琪琳、白油(氫化油)、糖、火腿、鳳梨、蓮蓉、雞蛋、鹹蛋黃、豆沙等材料製作,屬於高熱量、高糖、高油脂食物。

廣式月餅,以麵粉摻糖製成油油亮亮的外皮,內餡主要是蓮蓉、棗泥、奶黃,150克廣式月餅熱量高達500大卡,約2碗飯;而台式月餅綠豆椪、蛋黃酥摻酥油製作,一顆60克的熱量也有300大卡,約為一碗飯的熱量。值得注意的是,月餅缺乏飽足感,一不小心就容易攝取過量。

她表示,聰明吃月餅,只要掌握三低一高原則:低糖、低鹽、低油。當天吃了月餅,就應盡量減少主食,且建議搭配蔬菜,增加纖維質的攝取量,另提升運動量,以免造成肥胖上身。

慢性疾病民眾吃的月餅更要慎選內饀與種類:高血壓患者應少吃酥皮類月餅,如:蛋黃酥。血膽固醇過高者,應避免內餡含蛋黃或肥肉的月餅。痛風患者則少吃包有肥肉或堅果類的月餅。糖尿病患者控制月餅份量的攝取很重要。腎臟病患者可以選擇用低氮澱粉做的月餅,如:水晶月餅或冰皮月餅,但是要注意避免選擇紅豆沙、棗泥、蓮蓉等高磷的內饀。

中秋燒烤活動很受歡迎,但熱量不容小覷,烤肉沾醬的鹽分更是常被忽略。施姍伶營養師強調,高脂肪肉類淺嚐即止,多增加蔬菜攝取。沾醬以大量抗癌及抗氧化的蔥、薑、蒜、洋蔥為首選,並用少量醬油、糖,適量的水調合稀釋。吃了烤香腸就不要喝養樂多、優酪乳,以免促使亞硝鹽轉化成亞硝酸胺(致癌物)形成。

應景的文旦柚,維生素C與膳食纖維都很高,但是3片大約就有60卡的熱量,吃多也容易消化不良,糖尿病患更要注意適量攝取。

最後,施姍伶營養師提供一個簡單又低卡的天然月餅製作方式:

一、材料(12人份):冰皮粉100g、橄欖油10g、150g、當季水果400g、日本太白粉20g。

二、作法:

1.  先將蘋果切成小丁後,加入日本太白粉拌勻。

2.  再放入微波爐,微波2分鐘後,取出再攪拌均勻,待涼即可。

3.  取水150c.c.煮滾(或使用熱開水),滴入橄欖油。

4.  冰皮粉平鋪在盤子裡,再加入步驟1的材料攪拌至均勻,再用手揉勻。

5.  放入冷藏約2小時。

6.  待涼後,沾取少許日本太白粉包入餡料即可。

每顆天然月餅熱量:65Kcal (約1/4碗飯)、碳水化合物: 13.3克 (約1份主食或水果份量)、蛋白質: 1克、脂質: 0.8克。