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久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健
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刊登日期:2017-08-08 / 單位名稱:復健科
發佈單位:公共傳播室
資料來源:公共傳播室

多數人以為坐著輕鬆,臺中慈濟醫院復健科醫師提醒,其實椎間盤壓力坐比站大一點五倍,加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。醫療團隊在父親節,設計六個簡易伸展操,讓久坐的爸爸們,多動動為家人幸福維持健康。

上班族每天處理交辦業務、專案報告、填寫各式表格,樣樣工作都有時效,不少人一坐下來直到下班,屁股都離不開椅子,這種工作型態,醫師認為「不健康」。臺中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出,很多上班族常一坐就是好幾小時,對肌肉與脊椎壓力很大,「假設腰部椎間盤承受的壓力,站立時是一百,坐下來會提升到約一百五十,再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡,長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。」黃莉婷說,不正確坐姿讓腰椎受力不平衡,腰椎承擔全身大部份重量,所以坐著時腰椎負擔大,長此以往會導致肩頸痠痛無力、腰椎骨刺與椎間盤問題。

黃醫師指出辦公場域常見的錯誤姿勢有:

  1. 電腦銀幕、滑鼠位置歪斜:看銀幕歪著頭、手肘、手腕騰空,增加肩部負擔。
  2. 頭部前傾:頭顱重量達五到六公斤,頭部向前延伸一英吋,頸椎受力增加五公斤,頭前伸愈長,頸椎受壓愈大,越容易受傷。
  3. 圓肩駝背:頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是很多上班族肩頸痠痛的元兇,又稱「上交叉症候群」,嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。

黃莉婷醫師表示,正確坐姿應維持「頭、頸自然挺直,椅子坐滿,背部服貼椅背」。

  1. 側面看,耳朵跟肩膀在同一鉛垂線,頭部不宜過度前伸。
  2. 座位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。
  3. 坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放地面。
  4. 椅背支撐要穩固,使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態,減輕腰椎負擔。
  5. 螢幕高度與視線水平夾角應保持在 30°內。
  6. 適當扶手高度,讓雙手可自然垂下敲打鍵盤,避免手腕手肘騰空或聳肩。

臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出,臨床病人主訴:頸、腰痠痛,大多來自久坐辦公桌,建議一小時做一次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐一小時伸展十分鐘,或午飯前伸展一下。他設計一套六動作的簡易伸展運動,每種動作重覆二到三次,口訣是:「一縮、二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭。」伸展動作如下:

縮下巴

雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持十秒再放鬆。

提示:縮下巴是為矯正頸椎姿勢,不讓頸椎負擔太大,做到一點點緊緊的,不會不舒服就可以。

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挺腰

站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。

提示:挺腰伸展,避免久坐造成椎間盤突出的問題,舒服就好。挺腰縮脖縮放來回十到十五下。

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胸部伸展

雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持十秒後放鬆。

提示:長期使用電腦,手在前面,前面胸大肌緊繃,往後伸、往前往上看,胸大肌就放鬆。

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臀大肌伸展

坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持十秒。

提示:腿長期久坐,屁股因壓力緊繃,伸展臀大肌不 要讓肌肉緊繃,造成腰椎問題。 

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大腿後方肌群伸展

右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。

提示:坐姿膝蓋彎九十度,後面肌肉群緊繃,伸展讓肌肉舒服一點,腿部下壓的動作維持十秒。

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髖關節伸展

手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持十秒,眼睛直視前方。

提示:長期坐姿髋關節九十度,髋關節前的肌肉群也會緊繃,前弓後箭特別是後方那隻腳,就是在牽拉髋部肌群。

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