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你累了嗎?睡眠障礙困擾全臺六百萬人 喝酒、看電視反效果 十句訣放鬆好眠
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刊登日期:2013-03-21 / 單位名稱:身心醫學科
發佈單位:公共傳播室
年逾五十的王先生,外派大陸多年,工作表現優異,獲上司拔擢,卻備受壓力,失眠長達半年,想藉喝酒、看電視助眠卻愈來愈累,嚴重到出現焦慮、憂鬱症狀才就醫。臺中慈濟醫院身心科醫師林杰民提供「好睡十句訣」,也建議失眠一族,不要為了拚經濟打壞身體,寧可在放鬆休息中找回健康,才能長長久久。

世界睡眠醫學學會訂定每年三月第三個星期五為「世界睡眠日」,希望喚起公眾重視睡眠,今年三月十五日才剛過不久,事實上,據台灣睡眠醫學會統計顯示,全臺灣像王先生這樣,備受長期失眠之苦的民眾,有高達五百萬人,而且每四人就有一人有睡眠障礙困擾。

林杰民醫師表示,臨床上,女性比男性有更多的失眠困擾隨著年紀的增長,也越容易有這樣的症狀,成年人多半是入睡困難,銀髮族則多為睡眠中斷與過早清醒,想睡個好覺已成為很多人最大的渴望。

臨床上所謂失眠的定義,林醫師說,是指入睡時間超過卅分鐘,半夜醒來兩次以上,醒來時間超過十五分鐘,總睡眠時間少於六小時。如果每週超過三天,持續時間達一個月以上,主觀上感覺精神不佳,並影響白天作息,可以判斷有失眠的困擾。

王先生外派大陸多年,表現不錯獲得拔擢,基於他本身個性使然,壓力卻愈來愈大,每次回臺度假,返回工作崗位前他就十分焦慮,一直在猶豫要不要辭職?但是回頭想想,既捨不得優渥的薪水,又擔心半百之後找工作,難上加難,經濟的壓力與要不要變動的兩難,讓王先生吃不下、睡不好,心情影響身體,直到精神狀況非常差才就醫。

家人本來還不諒解他的抱怨,請醫師勸他,忍耐一下回大陸工作,把握賺錢的機會。林杰民醫師發現,王先生焦慮到手抖、說話十分急促,如同驚弓之鳥,建議家人多多傾聽、陪伴,讓他在這個階段請假,好好的休息,不要犧牲健康拚經濟。

喝酒助眠並不正確。林杰民醫師表示,酒精下肚確實很快有睡意,但其實反而更淺眠,因為酒精屬於中樞神經抑制劑,讓人有想睡的感覺,很快進入淺睡期,感覺上好像是睡著了,結果不是一直做夢,就是起床後沒有精神,原因就是它會阻止腦波進入深睡期階段,讓人沒辦法真正深沈的睡眠,無法讓腦神經得到休息。

他提供「好睡十句訣」供民眾放鬆的參考,包括:定時起床精神好、見到太陽微微笑、適度運動流點汗、半小時前洗個澡、電視少看才是妙、寫寫筆記聽音樂、正向思考煩惱少、腹式呼吸慢慢調、醒來重新靜下心、一夜好眠睡到飽。

十句訣中,針對有緊張、焦慮情緒症狀的民眾,林醫師建議少看電視。他說,有人以為一直看電視,看累了就能自然而然地睡著,這也是錯誤的做法。最好不要在臥室,甚至床上看電視、上網、看手機,因為夜間聲光的刺激,會減少所謂睡眠激素,也就是退黑激素的分泌,而造成失眠。

正確的做法是,關掉電燈,進入臥室、躺在床上、保持愉快的心情,腦中的訊息就會知道這是休息、睡覺的好地方,另外,透過腹式呼吸放鬆,再以身體冥想法,暗示四肢放鬆、腳底溫暖了起來,比較好入睡。