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中醫師推八段錦練功固元氣 營養師教瘦身把握黃金卅天
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刊登日期:2016-02-18 / 單位名稱:中醫部
發佈單位:公共傳播室
資料來源:公共傳播室

今年春節假期比往年長,許多人休假前忙工作或打掃,假期間盡情放鬆、飲食缺少節制,開工後,不少人體重遽增,且全身痠痛、腸胃不適、注意力無法集中。臺中慈濟醫院中醫部伍崇弘醫師建議,練習管用又簡單上手的八段錦,減輕「肌肉痠痛症候」及「收假症候群」疲累。營養師則提供黃金減重期瘦身法,快快回復身材。

春節假期長達9天,多數人不必工作,但年前大掃除與全家舟車勞頓趕團圓的辛苦不在話下。伍崇弘醫師指出,學習祖先的智慧,透過肢體運動及吐納,如:導引、五禽戲、氣功等方法就能養生,而由八種動作組成的八段錦拳法,很適合各年齡層練習。

伍醫師自已練習八段錦多年,他表示,八段錦能改善全身氣血循環,練習時體內各臟腑會有溫熱感,四肢末梢循環也會變好。他把八段錦運用在臨床門診,有多位長期失眠、腸胃功能障礙及筋骨痠痛的病人,透過中藥及針灸,回家後配合每天練習八段錦,病症都得到相當滿意的改善。一位年長的黃伯伯,長期入睡困難已20多年,經中醫門診治療,並配合回家勤練八段錦,不到一個月,已經在上床後沒多久即可入睡,大大提升睡眠品質。

八段錦每種動作稱爲一「段」,每種動作都要反複多次,舒緩的動作適合不同年齡的人鍛鍊。以站式八段錦第一勢「雙手托天理三焦」為起始,從上到下依次調理心肺、脾胃、肝膽、腎和泌尿生殖系統,最後以「背後七顛百病消」為結尾,充分體現天人合一思想。每式練習要不急不徐,上下肢自然放鬆協調,動作柔和,輕鬆自在,以「自然」連貫整套過程。

八段錦的八個動作分別是:「雙手托天理三焦」、「左右開弓似射雕」、「調理脾胃須單舉」、「五勞七傷往後瞧」、「搖頭擺尾去心火」、「兩手攀足固腎腰」、「攥拳怒目增氣力」、「背後七顛百病消」。前三式可強化身體縱向、橫向、斜向柔軟度,接下來的五式依序可促進脊椎及督脈氣血循環,達到充分活動脊椎及各關節、固腰健腎、疏肝強心,還有全身臟腑、經絡按摩的效果。簡單又易學的養生保健功法,有益凝聚心神,改善年節期間不正常作息導致的注意力無法集中。

體重遽增是開工後另一個讓很多人頭痛的問題,年後減重把握30天黃金期!否則難纏肥肉恐怕就此「如影隨形」。施姍伶營養師指出,年假長又碰上寒流低溫,吃喝沒節制加上活動量明顯降低,新陳代謝科門診諮詢發現,體重上升、血糖控制變差,運動量減少的比率增加,有病人過個春節胖了4公斤,相當驚人。

她說,減重概念是「熱量平衡」,飲食攝取熱量大於身體代謝熱量,就會轉為脂肪囤積在體內。想減1公斤體重,需消耗7700大卡,想瘦得健康、瘦得漂亮的不二法門是「均衡飲食搭配運動」。

施姍伶營養師提供減重小撇步:

  1. 運動531:目標是每週運動150分鐘,一次30分鍾,心跳達110下。如果一次無法做到30分鐘,分次累積也可以,曾有研究顯示,分次進行累積的運動量反而比較容易達成目標。減重一段時間後,也要搭配無氧運動:舉重、伏地挺身等,以提高身體的基礎代謝。
  2. 三餐飯前30分鐘,喝500c.c室溫的水:國外臨床實驗顯示,降低每天熱量攝取,一天在1200到1500大卡之間,配合餐前飲水方式減重,持續12週,受試者3個月後共減輕7公斤。而喝水可維持身體正常代謝、排除廢物,並促進體內循環,還有助於減重不復胖。
  3. 飲食「三不」:不喝含糖飲料、不吃零食、不吃宵夜,避免攝取油炸及高脂及含精緻糖食物。重點是要懂得辨別是餓或嘴饞。
  4. 細嚼慢嚥:腦下視丘控制食慾,進食後,血液中葡萄糖量增加,刺激飽足中樞,使人停止進食。葡萄糖量在開始進食的20~30分鐘後達到高峰,腦部會初步有飽足感。匆忙進食吃得太快,腦部還沒發出飽足信息,就吃了一大堆東西,自然容易造成肥胖。

 

八段錦說明補充:

  1. 雙手托天理三焦:雙手掌面朝上,緩慢用力,由下而上,至肚臍處翻掌向上托,保持伸拉,使前胸經絡臟腑充分伸展,促使上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎氣血調和,三焦通暢,可強化身體縱向柔軟度。
  2. 左右開弓似射雕:緩慢拉弓姿勢,分別開展左右胸廓,亦可伸展手部經絡,促進肺經、大腸經、心經、心包經、小腸經及三焦經的經氣循行,可強化身體橫向柔軟度。
  3. 調理脾胃須單舉:兩手掌面一上一下來回伸拉,對脾胃肝膽之消化系統達到按摩作用,刺激腹部及胸脅相關經絡,可強化身體斜向柔軟度。
  4. 五勞七傷往後瞧:頭旋轉至後方,軀幹微跟著轉動,並配合雙上肢外旋及掌面下按,可伸展胸腔及腹腔內臟腑,透過頭往後瞧的動作,可促進脊椎及督脈氣血循環。
  5. 搖頭擺尾去心火:下蹲,臀部後翹,軀幹前引,以尾骨為圓心,軀幹盡量前伸畫一大圓,可充分活動脊椎及各關節的效果。
  6. 兩手攀足固腎腰:軀幹前彎,雙手攀於雙足踝內側,順著小腿、大腿內側上滑,至鼠蹊部處向外、向上循至腰椎命門處(肚臍正後方相對處),可活動脊椎及腎經、膀胱經,達到固腰健腎的效果。
  7. 攥拳怒目增氣力:雙手握拳至於腰際,拳面朝上,雙眼張大目視前方,拳面用力往前揮出,過程中拳面由上翻至下,口中發出「喝」的聲音,膽系於目,怒目可刺激肝膽所管之神經系統,揮拳可刺激手部經絡,達到疏肝強心的效果。
  8. 背後七顛百病消:全身放鬆,抬起腳跟,整個身體藉由重力往下沉,腳跟著地,藉由雙足跟頓地所產生的震動,達到對全身臟腑、經絡按摩的效果。