新聞稿

耳垂對肩找中軸 放鬆肌肉過好年
Facebook
刊登日期:2014-01-27 / 單位名稱:復健科
發佈單位:公共傳播室
資料來源:公共傳播室

春節期間最常做的娛樂幾乎都是久坐靜態形式,臺中慈濟醫院復健科洪大為醫師表示,長期維持同一個姿勢,幾天下來,肩頸痠痛、下背痛問題很容易上身,防患未然之道是避免錯誤姿勢並不忘每半小時站起來動一動,放鬆肌肉才能健康過好年。

親朋好友團聚來場方城之戰、看電視特別節目、打電動遊戲,是許多人每年春節期間的娛樂形式,而南來北往走春、拜年,困坐車廂塞在車陣更是常見。洪大為醫師指出,因久坐而引發的不適,跟姿勢有很大的關連。

洪大為醫師表示,不論是低頭族還是在沙發上看電視,很多人是整個身體愈坐愈下滑,雖然一開始好像很舒服,好像完全不用出力。其實,此時上半身與頸部呈屈曲狀態,肩頸後側之肌肉長期緊繃;下背部則是懸空、往前塌陷,完全沒有支撐。鬆散的姿勢下,肩頸、脊椎骨與下背部過度彎曲,偏離身體的中線,上半身的重量由脊椎骨過度屈曲或伸展來承擔,導致脊椎壓力過大。

「手拿很輕的東西,五分鐘不覺得有什麼,連續拿一個小時,保證手痠得不得了,肌肉都有一樣的特性,動作持續太久就會抗議。」洪大為醫師說,背部的肌耐力雖然強一點,但久了也一樣不舒服,長時間錯誤的姿勢,不只是頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳,引起肩背腰部痠痛,脊椎骨也會出現發炎問題,久而久之容易造成頸椎、腰椎退化。建議每隔卅、四十分鐘就要站起來活動一下,讓肌肉適度放鬆再繼續,不然疲勞是會累積的。

他說,由頭部、肩膀與骨盆呈一直線是脊椎骨、肌肉負擔最少的姿勢。像低頭看書時,如果頭部長期前傾,後背肌肉會過度緊繃,頸椎處在不正常的姿勢下,一段時間後肌肉與頸椎就會有發炎的情形。正確的坐姿最好選用有靠背的椅子,屁股坐到底,上半身自然向後靠,接著縮下巴,讓耳垂能落在肩膀上,找到身體的中軸。

伸展操示範:

一、(脊椎姿勢矯正):手扶屁股後面將骨盆往前推,再挺起來,讓腰椎習慣後面略略凹下去的樣子,調完後腰稍用力,腰椎正了之後,下巴往後推、頸椎回正,頭不動,雙手放在頭後方,保持耳朵在肩膀上面,肩膀往後擴胸,伸展胸大肌也訓練後背肌群,反覆做,肌肉可以放鬆,至少維持三秒、十次。

二、(肩頸側邊拉筋)—先左側手指勾住扳住椅子,協助保持肩膀固定,肩膀不用力,右手從頭的左側扶著往右側拉,到緊繃位置後至少維持三秒,左側做五次後,換右側。

三、(肩部往前伸展):雙手手指交錯互握反掌後往前伸展。身體挺,雙手盡量往前伸展出去。

四、(臀肌訓練):採站姿,後面肌群臀肌與背肌,椅子要能支撐、身體要正,左腳保持伸直向後抬起撐5秒,換右腳,雙腳輪流至少各十次。