健康補給站

辦公室健身操,放鬆收心有妙招
Facebook
刊登日期:2014-03-19 / 單位名稱:復健科
發佈單位:公共傳播室
資料來源:慈濟醫療志業

辦公室健身操,放鬆收心有妙招

 

 

春節期間大吃大喝,又因看電視、打牌而鮮少起身活動,開工後再繼續久坐辦公室,對身體可是十分不妙。臺中慈濟醫院復健科洪大為醫師表示,長期維持同一個姿勢,幾天下來,肩頸痠痛、下背痛問題很容易上身,防範之道是避免錯誤姿勢,並不忘每半小時站起來動一動,放鬆肌肉才能在新的一年有好的開始。

「因久坐而引發的不適,跟姿勢有很大的關連。」洪大為醫師指出,許多上班族在工作時,整個身體愈坐愈下滑,雖然一開始好像很舒服,好像完全不用出力。但其實,此時上半身與頸部呈屈曲狀態,肩頸後側之肌肉長期緊繃;下背部則是懸空、往前塌陷,完全沒有支撐。在看似鬆散的姿勢下,其實反而造成肩頸、脊椎骨與下背部過度彎曲,而偏離身體中線,上半身重量也變成由彎曲中的脊椎骨承擔,導致壓力過大。

「手拿很輕的東西,五分鐘不覺得有什麼,連續拿一個小時,保證手痠得不得了,肌肉都有一樣的特性,動作持續太久就會抗議。」洪大為醫師說,現代人常當低頭族,或是癱在沙發上看電視,長時間錯誤的姿勢,不只造成頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳,引起肩背腰部痠痛,脊椎骨也會有發炎問題,久而久之容易造成頸椎、腰椎退化。建議每隔三、四十分鐘就要站起來活動一下,讓肌肉適度放鬆再繼續,不然疲勞是會累積的。

洪大為指出,頭部、肩膀與骨盆呈一直線,是脊椎、肌肉負擔最少的姿勢,所以正確的坐姿最好選用有靠背的椅子,屁股坐到底,上半身自然向後靠,接著縮下巴。

那麼又該如何放鬆肌肉呢?他建議大家平常坐著工作時或休息時,也要將身體坐正,讓耳垂正對肩膀,找到身體中軸,可以利用零碎時間來作簡單的伸展操,只要幾分鐘就能充分舒展筋骨,活力一整天。

伸展操示範

一、脊椎姿勢矯正

可採坐姿。手扶屁股後面將骨盆往前推,再挺起來,讓腰椎習慣後面略略凹下去的樣子,調完後腰稍用力,腰椎正了之後,下巴往後推、頸椎回正,頭不動,雙手放在頭後方,保持耳朵在肩膀上面,肩膀往後擴胸,伸展胸大肌也訓練後背肌群,反覆做,肌肉可以放鬆,至少維持三秒、十次。

二、肩頸側邊拉筋

坐在椅子上,先左側手指扳住椅子,協助保持肩膀固定,肩膀不用力,右手從頭的左側扶著往右側拉,到緊繃位置後至少維持三秒,左側做五次後,換右側。

三、肩部往前伸展

雙手手指交錯互握反掌後往前伸展。身體挺,雙手盡量往前伸展出去。

四、臀肌訓練

採站姿,後面肌群臀肌與背肌,椅子要能支撐、身體要正,左腳保持伸直向後抬起撐五秒,換右腳,雙腳輪流至少各十次。

122期人醫心傳健康補給站,文/曾秀英) 

 

◎ 熱門訊息