老年心理調適

十招教你一夜好眠
Facebook
刊登日期:2013-05-17 / 單位名稱:身心醫學科
資料來源:臺中慈濟醫院身心醫學科主治醫師林杰民

    國人的生活壓力大,往往容易有睡眠的障礙。根據台灣睡眠醫學學會的睡眠調查,全台失眠症盛行率為21.8%,約每五個人就有一個人深受失眠之苦。因此,如何睡好覺,對失眠的民眾是很重要的課題。你是否有失眠的困擾呢?以下十招方法勤練習,就可以幫你改善睡眠的品質喔!

一、定時起床精神好:不管你前一天因為什麼事情讓你晚睡,隔天一定要在固定的時間起床喔。人體自有一套生理時鐘,有些人不需要鬧鐘,在固定的時間就會醒來。如果你有起床的困難,在早上安排一個比較輕鬆的活動來進行,如好好吃個早餐、看個雜誌或散散步等等。

二、見到太陽微微笑:陽光對於人體的體溫和俗稱睡眠激素的褪黑激素有調節的效果。起床後記得拉開窗簾、或坐在有陽光照射的地方用餐。適度的陽光照射也會改善我們的心情喔!

三、適度運動流點汗:適度的運動能夠改善睡眠品質。把握能走路的機會,或盡量走樓梯。另外,逛街、蹓狗、洗車、做家事、陪孩子玩都是好的活動。如果你有快走、慢跑或其他運動的安排那就更好囉!請記住,運動要在就寢兩小時以前進行,激烈的運動與升高的體溫反而不利於睡眠。

四、半小時前洗個澡:如上面提到的,剛洗完澡身體熱呼呼的反而會睡不著,因為體溫降低時才會有想睡的感覺。冬天怕腳冷的話可以泡個腳會比較好入眠。

五、電視少看才為妙:晚上應該減少聲光的刺激,包含電腦、手機的使用都應該適度。

六、寫寫筆記聽音樂:把該紀錄的事情寫下來,睡覺時這些事情就放在筆記本上不要帶到床上去喔!另外,找一些如自然音樂等「催眠曲」來聆聽,腦波緩慢下來後自然就會有想睡的感覺了。

七、正向思考煩惱少:正向思考指的是「半杯水」的想法,想像有一個杯子裝有一半的水,我們不去看缺少的那空的一半,而去看我「擁有」的那一半,當感受與體會到我現在所擁有的,煩惱自然會減輕囉!

八、腹式呼吸慢慢調:腹式呼吸指的是我們在休息時最自然的呼吸,練習的方式就是找一個舒服的椅子坐下來,閉上眼睛,輕鬆的呼吸,並從腳到頭「掃描一遍」放鬆全身的肌肉,記得肩膀、臉部和眼睛眉毛的肌肉都要放鬆喔!

九、伸個懶腰打哈欠:除了放鬆身體與心情,也會增加想睡的感覺。

十、醒來重新靜下心:如果上床後過了半小時還睡不著,要不是還沒有想睡的心情、就是有什麼事情在腦中盤旋。這時候要做的就是重複第六到第九的步驟,等到瞌睡蟲又來臨時,再重新上床就寢。

    你也想睡了嗎?做到以上十點,舖好你的枕頭和棉被,你就能「一夜好眠睡到飽」囉!

◎ 熱門訊息